Wat het meest oplevert bij chronische slaapproblemen is cognitieve gedragstherapie voor insomnie, meestal afgekort als CGT-I. Groot onderzoek laat zien dat het mensen sneller in slaap helpt vallen én beter laat doorslapen, met effecten die vergelijkbaar zijn met slaappillen op de korte termijn maar, anders dan pillen, ook op de lange termijn standhouden. Het is officieel de eerste keuze boven medicatie.
Concreet werkt het via twee kerntechnieken: stimuluscontrole (je bed weer koppelen aan slapen, niet aan wakker liggen piekeren) en slaapplanning (je slaapvenster tijdelijk verkleinen zodat de slaapdruk opbouwt). Daar hoort een vast ritme bij, minder cafeïne en schermen laat op de avond, en aandacht voor licht. Het vraagt een paar weken consistente inzet voordat je het effect echt voelt, maar dat is de investering die het verschil maakt.
Je kunt dit aanpakken via je huisarts of een psycholoog, maar gevalideerde online programma's en apps bestaan ook en werken goed. Merk je naast de slaapproblemen ook luid snurken of zware vermoeidheid overdag, dan is een arts zinvol, omdat dat op een aparte slaapstoornis kan wijzen waarvoor CGT-I alleen niet genoeg is.
Sterk bewijs , gebaseerd op 1 bron(nen), waaronder gecontroleerd of oorzakelijk onderzoek.