Creatine monohydraat is een van de weinige supplementen waarbij het bewijs echt rond is: twee grote analyses, één bij volwassenen onder de vijftig en één specifiek bij ouderen, laten allebei zien dat het de spierkracht en spiermassa merkbaar vergroot als je het combineert met krachttraining. De getallen zijn concreet: bovenlijchaamskracht nam gemiddeld zo'n 4,4 kg toe, onderlijchaamskracht zo'n 11 kg, ten opzichte van een placebo. Niet spectaculair, maar consistent en causaal aangetoond.
De sleutel zit in die combinatie. Zonder krachttraining erbij doet creatine weinig, het versterkt het trainingseffect in plaats van het te vervangen. De gewichtstoename die je in de eerste weken kunt zien is vocht in de spiercellen, geen vet.
Veiligheid is hier geen grote vraag. Creatine-monohydraat is decennialang intensief onderzocht en geldt als een van de veiligste supplementen die er zijn. Het enige waar je rekening mee houdt: heb je een nieraandoening, bespreek het dan even met je arts. Voor verder iedereen is 3 tot 5 gram per dag gewone creatine-monohydraat de gangbare aanpak, vrij verkrijgbaar en goedkoop. Er is geen reden om duurdere varianten te kopen.
Sterk bewijs , gebaseerd op 2 bron(nen), waaronder gecontroleerd of oorzakelijk onderzoek.