Krachttraining is de sterkste hefboom die je hebt. Uit meerdere goed opgezette onderzoeken blijkt dat het bij ouderen de spierkracht duidelijk verbetert en dagelijkse bewegingen zoals traplopen en opstaan uit een stoel merkbaar makkelijker maakt. Dat effect is goed gedocumenteerd en consistent genoeg om als vertrekpunt te nemen, ook al verschilt de optimale dosis per persoon en per conditieniveau.
Eiwitinname versterkt dat effect, maar werkt nauwelijks zonder de training erbij. De hoeveelheid die in onderzoek het meest wordt gebruikt voor ouderen ligt rond 1,0 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over de maaltijden, niet alles in één keer. Bij 70 kilo komt dat neer op ruwweg 70 tot 85 gram per dag, te halen uit gewone voeding: eieren, zuivel, vis, vlees of peulvruchten. Een eiwitpoeder is alleen zinvol als je dat via voeding niet makkelijk haalt. Voorzichtigheid is alleen relevant bij een bestaande nierziekte.
De spiermassawinst die je ziet op de weegschaal of scan valt bij ouderen vaak bescheiden uit, zelfs als de kracht flink toeneemt. Het gaat dus niet alleen om spiervolume, maar om wat je ermee doet in het dagelijks leven. Dat laatste verbetert bij veel mensen al na een paar weken trainen.
Overzicht over meerdere factoren (2 onderzoeksrecords, 4 bronnen). De bewijssterkte verschilt per onderdeel , lees het antwoord voor de nuance.