Voor hart- en bloedvaten is het mediterrane voedingspatroon het best onderbouwde dieet dat je vandaag al kunt toepassen. In de grootste gerandomiseerde studie (PREDIMED, bij mensen met een verhoogd hartrisico) waren er ongeveer 30% minder ernstige hart- en vaatgebeurtenissen. Die studie had een methodologisch probleem, werd opnieuw geanalyseerd en kwam tot vergelijkbare conclusies, dus het resultaat staat redelijk stevig. De kern van het patroon: veel groenten, peulvruchten, vis, olijfolie en noten, weinig rood vlees en bewerkte producten. Geen exact protocol nodig, de richting telt.
Voor hersengezondheid is het eerlijker om te zeggen dat het bewijs teleurstelt. Observationele studies suggereerden een verband, maar de enige echte gecontroleerde studie (het MIND-onderzoek, drie jaar lang bij oudere volwassenen) vond geen meetbaar voordeel voor cognitie vergeleken met een even caloriearm dieet. Het is mogelijk dat drie jaar te kort is of dat het effect vooral optreedt als je eerder in je leven begint, maar dat is nog niet aangetoond. Als je het mediterrane patroon volgt voor je hart, doe je dus waarschijnlijk ook het verstandigste wat we nu weten voor je hersenen, maar dat is bijvangst, geen bewezen hoofddoel.
De meest concrete eerste stap: maak olijfolie je standaardvet, eet elke dag minstens één portie peulvruchten of vis, en vervang tussendoortjes door een handvol ongezouten noten. Dat zijn de onderdelen die in de studies het sterkst vertegenwoordigd waren.
Overzicht over meerdere factoren (2 onderzoeksrecords, 6 bronnen). De bewijssterkte verschilt per onderdeel , lees het antwoord voor de nuance.